Smart Workout Diary

Присідання Біля Стіни з Гантеллю

Присідання біля стіни з гантеллю — це присідання з опорою спиною на стіну та гантеллю, яку тримають біля грудей. Найбільше працюють квадрицепси й сідничні м’язи, а м’язи кора допомагають зберігати положення тіла. Вправа розвиває силу нижньої частини тіла, контроль присідання та впевненість у русі.

Демонстрація

Присідання Біля Стіни з Гантеллю — демонстрація 1
Присідання Біля Стіни з Гантеллю — демонстрація 2

Інструкція

  1. Прийміть вихідне положення: притисніться спиною до міцної стіни, поставте стопи на ширину таза й трохи попереду стіни.
  2. Тримайте одну гантель вертикально обома руками біля грудей, спрямувавши лікті комфортно вниз.
  3. Напружте м’язи кора й ковзайте вниз по стіні, згинаючи кульшові та колінні суглоби; коліна мають рухатися за напрямком пальців ніг.
  4. Опускайтеся лише настільки, наскільки можете зберігати п’яти на підлозі, опору спиною та контроль руху.
  5. Видихайте, відштовхуючись усією стопою та ковзаючи назад у положення стоячи; повторюйте без пружинення.
Група м'язів
Квадрицепси
Інші групи м'язів
Сідниці
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Гантель
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Вибирайте контрольовану вагу. Гантель не має відривати тулуб від стіни або змушувати лікті розходитися в боки.
  2. Зберігайте тиск через усю стопу; не відривайте п’яти під час опускання та підйому.
  3. Використовуйте комфортну глибину й зупиніться за різкого болю в коліні, кульшовому суглобі або спині.
  4. Рухайтеся повільно в обох напрямках, не падаючи в нижнє положення.
Каталог вправ