Smart Workout Diary

Zottman-Curl mit Kurzhanteln

Der Zottman-Curl mit Kurzhanteln kombiniert eine Untergriff-Curlbewegung beim Anheben mit einer Obergriff-Abwärtsphase. Er trainiert vor allem den Bizeps und beansprucht durch das kontrollierte Absenken auch Unterarme und Griffkraft, was Armkraft und Muskelaufbau unterstützt.

Demonstration

Zottman-Curl mit Kurzhanteln — Demonstration 1
Zottman-Curl mit Kurzhanteln — Demonstration 2

Anleitung

  1. Stelle dich aufrecht hin, halte in jeder Hand eine Kurzhantel, die Arme seitlich, die Handflächen nach vorn und die Füße etwa hüftbreit.
  2. Halte die Ellbogen nah am Rumpf und beuge beide Hanteln nach oben; die Handgelenke bleiben gerade.
  3. Auf Schulterhöhe drehst du die Unterarme, bis die Handflächen nach unten zeigen, ohne die Ellbogen nach vorn wandern zu lassen.
  4. Senke die Hanteln mit den Handflächen nach unten langsam bis neben den Körper ab und bremse das Gewicht dabei kontrolliert.
  5. Drehe unten zurück zu den Handflächen nach vorn und wiederhole. Halte den Oberkörper ruhig und wähle ein kontrollierbares Gewicht.
Muskelgruppe
Bizeps
Weitere Muskelgruppen
Oberarmspeichenmuskel
Typ
Kraft
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Kurzhantel
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Priorisiere die Abwärtsphase: Senke die Hanteln langsam und kontrolliert, statt sie fallen zu lassen.
  2. Halte die Oberarme ruhig; ein Schwingen des Rumpfes oder Vorschieben der Ellbogen verringert die gezielte Armbeanspruchung.
  3. Wähle bei Bedarf leichtere Hanteln als beim normalen Curl, da das Absenken im Obergriff Handgelenke und Unterarme stark fordert.
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