Smart Workout Diary

Сгибание Зоттмана с гантелями

Сгибание Зоттмана с гантелями сочетает подъём гантелей супинированным хватом с опусканием пронированным хватом. Упражнение в основном нагружает бицепсы, а контролируемая негативная фаза активно включает предплечья и силу хвата, помогая развивать мышцы и силу рук.

Демонстрация

Сгибание Зоттмана с гантелями — демонстрация 1
Сгибание Зоттмана с гантелями — демонстрация 2

Инструкция

  1. Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке; руки опущены вдоль тела, ладони направлены вперёд, стопы на ширине таза.
  2. Держите локти возле корпуса и поднимите обе гантели сгибанием рук; сохраняйте прямое положение запястий.
  3. На уровне плеч поверните предплечья, чтобы ладони смотрели вниз, не выводя локти вперёд.
  4. Медленно опустите гантели к бокам ладонями вниз, контролируя вес на всей траектории.
  5. Внизу поверните ладони вперёд и повторите. Не раскачивайте корпус и выбирайте вес, который можете контролировать при опускании.
Группа мышц
Бицепсы
Другие группы мышц
Плечелучевая мышца
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Гантель
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Уделяйте внимание опусканию: опускайте гантели медленно и подконтрольно, не бросайте их вниз.
  2. Держите плечевые части рук неподвижными; раскачивание корпуса или вывод локтей вперёд уменьшает целевую нагрузку на руки.
  3. При необходимости берите гантели легче, чем для обычного сгибания: опускание пронированным хватом сильно нагружает запястья и предплечья.
Каталог упражнений