Smart Workout Diary

Прыжок-ракета

Прыжок-ракета — это плиометрическое упражнение с собственным весом, сочетающее неглубокое приседание со взрывным вертикальным прыжком и подъёмом рук над головой. Оно преимущественно задействует квадрицепсы и ягодичные мышцы, а также икры, контроль корпуса, координацию и мощность ног. Упражнение помогает развивать прыгучесть и общую спортивную подготовленность.

Демонстрация

Прыжок-ракета — демонстрация 1
Прыжок-ракета — демонстрация 2

Инструкция

  1. Встаньте прямо, поставьте стопы примерно на ширину таза, опустите руки вдоль тела и смотрите вперёд.
  2. Напрягите мышцы живота и опуститесь в неглубокий присед, сгибая тазобедренные и коленные суставы; держите грудную клетку поднятой, а колени — по направлению носков.
  3. Мощно оттолкнитесь от пола и прыгните строго вверх, выпрямляя таз, колени и голеностопы и одновременно поднимая обе руки над головой.
  4. Мягко приземлитесь на переднюю часть стоп, затем опустите пятки, сгибая колени и таз для амортизации удара.
  5. Восстановите устойчивое положение перед следующим повторением. Контролируйте каждый прыжок и остановитесь, если не можете приземляться тихо и устойчиво.
Группа мышц
Четырехглавая мышца бедра
Другие группы мышц
Ягодицы, Икры
Тип
Плиометрика
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Ставьте приземление на первое место: приземляйтесь тихо, с мягко согнутыми коленями, а не стремитесь прыгнуть как можно выше.
  2. Держите колени на линии носков и не допускайте их завала внутрь при отталкивании или приземлении.
  3. Выполняйте упражнение на твёрдой нескользкой поверхности, оставив достаточно свободного места сверху и вокруг себя.
Каталог упражнений