Smart Workout Diary
スミスマシン・フロントスクワット
スミスマシン・フロントスクワットは、バーを肩の前側に担いで行うガイド式のスクワットです。主に大腿四頭筋を鍛え、上体を起こした姿勢を保つために臀筋、体幹、上背部も使います。下半身の筋力、安定したスクワット技術、脚の筋量向上に役立ちます。
実演
手順
- スミスマシンのバーを胸の上部付近の高さに設定し、安全ストッパーを自分で制御できる最も低い位置より少し下に合わせます。プレートは左右均等に付けます。
- バーが肩の前側に乗る位置に入り、肘を高く保ち、胸を起こします。手首でバーを引かず、無理のないフロントラックの腕の位置を取ります。
- 足をおよそ肩幅に置き、バランスを保つ必要があればバーの軌道よりやや前に置きます。腹部に力を入れます。
- バーを外し、膝と股関節を同時に曲げてコントロールしながら下がります。かかとは床につけ、膝はつま先と同じ方向に動かし、上体を起こします。
- 背骨をニュートラルに保ち、胸を上げ、足裏への安定した荷重を維持できる深さまでだけ下がります。
- 足の中央とかかとで床を押して立ち上がり、膝と股関節を同時に伸ばします。上部付近で息を吐き、反動を使ったり膝を強くロックしたりせずに繰り返します。
