Smart Workout Diary
Фронтальные приседания в машине Смита
Фронтальные приседания в машине Смита — это приседания по направляющим, при которых гриф располагается на передней части плеч. Основную нагрузку получают квадрицепсы; ягодицы, мышцы кора и верхней части спины помогают сохранять вертикальное положение корпуса. Упражнение развивает силу ног, контролируемую технику приседаний и мышечную массу нижней части тела.
Демонстрация
Инструкция
- Установите гриф примерно на уровне верхней части груди и поставьте ограничители безопасности немного ниже глубины, которую можете уверенно контролировать. Равномерно нагрузите гриф.
- Встаньте под гриф, расположив его на передней части плеч. Держите локти высоко, а грудь поднятой. Используйте удобное положение рук во фронтальной стойке, не подтягивая гриф запястьями.
- Поставьте стопы примерно на ширине плеч; при необходимости немного впереди траектории грифа для равновесия. Напрягите мышцы живота.
- Снимите гриф с фиксаторов и одновременно сгибайте колени и тазобедренные суставы, опускаясь под контролем. Не отрывайте пятки, направляйте колени по линии носков и сохраняйте корпус вертикальным.
- Опускайтесь только до глубины, на которой сохраняете нейтральное положение позвоночника, поднятую грудь и устойчивое давление стопами в пол.
- Оттолкнитесь серединой стопы и пятками, поднимаясь и одновременно разгибая колени и тазобедренные суставы. Выдыхайте ближе к верхней точке и не пружиньте внизу и не выпрямляйте колени резко.
