Smart Workout Diary

Приседания в машине Смита

Приседания в машине Смита — это приседания со штангой, движущейся по фиксированным направляющим тренажёра. Основную нагрузку получают квадрицепсы, при заметном участии ягодичных мышц и икр. Упражнение помогает развивать силу и мышечную массу нижней части тела благодаря более контролируемой траектории, чем при приседании со свободной штангой.

Демонстрация

Приседания в машине Смита — демонстрация 1
Приседания в машине Смита — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите высоту грифа примерно на уровне верхней части груди и равномерно нагрузите его. Расположите страховочные упоры немного ниже самой глубокой контролируемой точки.
  2. Встаньте под гриф, надёжно разместив его на верхней части спины, а не на шее. Поставьте стопы примерно на ширине плеч и слегка впереди линии грифа.
  3. Снимите гриф с фиксаторов, выпрямившись и повернув его. Напрягите мышцы живота, держите грудь поднятой, а позвоночник — в нейтральном положении.
  4. Опускайтесь подконтрольно, одновременно сгибая колени и тазобедренные суставы. Направляйте колени по линии носков и не отрывайте пятки, опускаясь до комфортной контролируемой глубины.
  5. Оттолкнитесь серединой стоп и пятками, чтобы подняться, разгибая колени и тазобедренные суставы без резкого запирания коленей. После подхода надёжно зафиксируйте гриф.
Группа мышц
Четырехглавая мышца бедра
Другие группы мышц
Ягодицы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Силовая машина
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Используйте посильный вес, пока не сможете сохранять одинаковые глубину и положение тела в каждом повторении.
  2. Удерживайте на полу всю стопу; не переносите вес чрезмерно на носки и не отрывайте пятки.
  3. Не позволяйте коленям заваливаться внутрь. Направляйте их в ту же сторону, что и носки.
  4. Дышите и создавайте напряжение корпуса перед каждым опусканием; при подъёме постепенно выдыхайте, сохраняя напряжение корпуса.
Каталог упражнений