Smart Workout Diary
Спото-жим зі штангою
Спото-жим зі штангою — це варіант жиму лежачи, у якому штангу утримують у паузі безпосередньо над грудьми, не торкаючись їх. Він переважно тренує грудні м’язи, трицепси й плечі, а також розвиває контроль штанги, напруження та силу в нижній частині амплітуди. Вправа може допомогти зробити техніку жиму лежачи сильнішою та стабільнішою.
Демонстрація
Інструкція
- Встановіть штангу у стійках над горизонтальною лавою та виберіть вагу, яку повністю контролюєте; за можливості використовуйте страхувальні упори або досвідченого страхуючого.
- Ляжте так, щоб очі були під грифом, стопи щільно стояли на підлозі, а лопатки були зведені й опущені. Візьміться за гриф симетрично, розташувавши зап’ястя над передпліччями.
- Зніміть штангу зі стійок і тримайте її над плечима з випрямленими, але не надмірно заблокованими ліктями. Напружте корпус і верх спини.
- Контрольовано опускайте гриф до нижньої частини грудей, тримаючи лікті під комфортним кутом до тулуба.
- Зупиніть гриф безпосередньо над грудьми, не торкаючись їх і не спираючись на них. Коротко зафіксуйте положення, зберігаючи стабільність тіла й штанги.
- Вижміть штангу вгору й трохи назад у напрямку стійок, видихаючи на складній частині руху. Завершіть рух під контролем і надійно поставте штангу на стійки.
