Smart Workout Diary

Sternsprung

Der Sternsprung ist ein explosiver Körpergewichtsprung, bei dem du nach oben springst und Arme sowie Beine zu einer Sternform spreizt. Er trainiert vor allem Quadrizeps, Gesäß und Waden und fordert zugleich Koordination und Herz-Kreislauf-Leistung. Die Übung kann die Beinkraft, Explosivität und intensive Kondition verbessern.

Demonstration

Sternsprung — Demonstration 1
Sternsprung — Demonstration 2

Anleitung

  1. Stelle dich bereit auf eine freie, rutschfeste Fläche. Die Füße stehen etwa hüftbreit, der Brustkorb ist aufgerichtet und die Arme liegen seitlich an.
  2. Bereite dich vor, indem du Hüfte und Knie leicht beugst. Halte die Knie über den Zehen und den Rumpf angespannt.
  3. Springe explosiv nach oben und drücke dich über die Füße ab, während du Arme und Beine weit zu einer Sternform öffnest.
  4. Lande weich zuerst auf dem Fußballen und dann auf dem ganzen Fuß. Beuge Hüfte und Knie zum Abfedern und führe die Knie über die Zehen.
  5. Sortiere dich neu und wiederhole mit kontrollierten Landungen. Höre auf, wenn du nicht leise und stabil landen kannst.
Muskelgruppe
Quadrizeps
Weitere Muskelgruppen
Gesäß, Waden
Typ
Plyometrie
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Nur Körpergewicht
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Priorisiere die Landung: Lande leise mit gebeugten Knien, statt die Beine durchzudrücken oder die Knie nach innen fallen zu lassen.
  2. Wähle eine kontrollierbare Höhe: Springe nur so hoch, wie du Absprung und Landung sicher kontrollieren kannst.
  3. Halte den Rhythmus kontrolliert: Atme gleichmäßig und pausiere, bevor die Qualität der Landung nachlässt.
Übungsbibliothek