Smart Workout Diary

Прыжок «звезда»

Прыжок «звезда» — это взрывное упражнение с собственным весом: вы выпрыгиваете вверх, разводя руки и ноги в форме звезды. Оно в основном нагружает квадрицепсы, ягодицы и икры, а также развивает координацию и выносливость сердечно-сосудистой системы. Упражнение помогает развивать мощность ног, взрывную силу и высокоинтенсивную выносливость.

Демонстрация

Прыжок «звезда» — демонстрация 1
Прыжок «звезда» — демонстрация 2

Инструкция

  1. Встаньте на свободной нескользкой поверхности, поставив стопы примерно на ширину таза, выпрямив грудь и опустив руки вдоль тела.
  2. Подготовьтесь, слегка согнув тазобедренные и коленные суставы; держите колени по направлению носков, а корпус напряжённым.
  3. Выпрыгните мощно вверх, отталкиваясь стопами и широко разводя руки и ноги, чтобы в воздухе получилась форма звезды.
  4. Мягко приземлитесь сначала на переднюю часть стоп, затем на всю стопу, сгибая тазобедренные и коленные суставы для поглощения удара.
  5. Вернитесь в исходное положение и повторите, контролируя каждое приземление; остановитесь, если не удаётся приземляться тихо и устойчиво.
Группа мышц
Четырехглавая мышца бедра
Другие группы мышц
Ягодицы, Икры
Тип
Плиометрика
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Ставьте приземление на первое место: приземляйтесь тихо с согнутыми коленями, не выпрямляя ноги до упора и не заваливая колени внутрь.
  2. Выбирайте контролируемую высоту: прыгайте только на ту высоту, которую можете уверенно контролировать от отталкивания до приземления.
  3. Сохраняйте контролируемый темп: дышите ровно и отдохните до того, как ухудшится качество приземлений.
Каталог упражнений