Smart Workout Diary
Panca Piana con Pausa di Due Secondi
La panca piana con pausa di due secondi è una variante con bilanciere in cui la barra resta immobile sul petto per due secondi completi prima della spinta. Allena soprattutto pettorali, tricipiti e parte anteriore delle spalle, migliorando il controllo e la forza dalla posizione bassa. Con un carico controllato favorisce obiettivi di forza e sviluppo muscolare.
Dimostrazione
Istruzioni
- Posizionati su una panca piana con gli occhi sotto il bilanciere. Tieni i piedi ben appoggiati a terra, porta le scapole indietro e in basso e stabilizza la parte alta della schiena.
- Stacca il bilanciere con una presa sicura, leggermente più larga delle spalle. Tienilo sopra il centro del petto, con polsi diritti e gomiti estesi.
- Abbassa con controllo verso la parte media o bassa del petto, mantenendo i gomiti a un angolo confortevole rispetto al busto e gli avambracci quasi verticali.
- Fermati per due secondi completi con il bilanciere immobile e controllato sul petto. Non farlo rimbalzare e non perdere la posizione delle spalle.
- Spingi verso l'alto e leggermente indietro fino a portare la barra sopra le spalle, mantenendo stabili piedi e scapole. Riponi il bilanciere in sicurezza al termine; usa uno spotter o fermi di sicurezza con carichi impegnativi.
