Smart Workout Diary

İki Sayım Beklemeli Bench Press

İki sayım beklemeli bench press, barın göğüste iki tam sayım boyunca hareketsiz tutulup ardından itilmesiyle yapılan bir barbell bench press çeşididir. Başlıca göğüs, triseps ve omuzların ön kısmını çalıştırırken alt pozisyondaki kontrolü ve itiş gücünü geliştirir. Kontrollü bir yükle kuvvet ve kas gelişimi hedeflerini destekler.

Gösterim

İki Sayım Beklemeli Bench Press — gösterim 1
İki Sayım Beklemeli Bench Press — gösterim 2

Talimatlar

  1. Hazırlanın: Düz sehpaya uzanın ve gözlerinizi barın altına yerleştirin. Ayaklarınızı yere sağlam basın, kürek kemiklerinizi geri ve aşağı çekin, üst sırtınızı sabitleyin.
  2. Barı raftan çıkarın: Omuz genişliğinden biraz daha geniş, güvenli bir tutuş kullanın. Bilekler düz ve dirsekler kilitli şekilde barı göğüs ortasının üzerinde tutun.
  3. Kontrollü indirin: Dirsekleri gövdeye göre rahat bir açıda, ön kolları ise neredeyse dik tutarak barı göğsün orta veya alt kısmına indirin.
  4. İki tam sayım bekleyin: Bar göğüste hareketsiz ve hafifçe kontrol altında kalsın. Barı göğüsten sektirmeyin veya omuz pozisyonunu bozmayın.
  5. Yukarı doğru itin: Ayaklar ve kürek kemikleri sabit kalırken barı omuzların üzerine doğru hafifçe geriye itin. Set sonunda barı güvenle rafa yerleştirin; zorlayıcı yüklerde gözetmen veya emniyet kolları kullanın.
Kas grubu
Göğüs
Diğer kas grupları
Triceps, Ön deltoidler
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Halter, Bench
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Tutarlı sayın: yoruldukça kısaltmak yerine her tekrarda aynı kasıtlı iki sayım beklemeyi uygulayın.
  2. Gerginliği koruyun: bekleme sırasında kalçayı sehpadan kaldırmadan bacak itişini, üst sırt sıkılığını ve güçlü tutuşu sürdürün.
  3. Uygun yük seçin: bekleme momentumu kaldırıp alt pozisyonu zorlaştırdığı için normal bench press yükünüzden daha hafif başlayın.
Egzersiz kütüphanesi