Smart Workout Diary

Приседание с гантелями до скамьи

Приседание с гантелями до скамьи — это контролируемое приседание, при котором вы опускаетесь до скамьи, удерживая гантели по бокам. Оно в первую очередь нагружает квадрицепсы и ягодичные мышцы, а корпус помогает сохранять устойчивое положение. Скамья задаёт постоянную глубину и помогает развивать силу ног и осваивать технику приседания.

Демонстрация

Приседание с гантелями до скамьи — демонстрация 1
Приседание с гантелями до скамьи — демонстрация 2

Инструкция

  1. Поставьте устойчивую скамью позади себя и встаньте примерно в одном небольшом шаге перед ней, расположив стопы на ширине таза или плеч.
  2. Держите по гантели в каждой руке вдоль тела, расправьте грудь и напрягите мышцы живота.
  3. Опускайтесь подконтрольно, отводя таз назад и сгибая колени; стопы должны оставаться на полу, а колени — двигаться по направлению носков.
  4. Опуститесь, пока ягодицы слегка не коснутся скамьи. Не расслабляйтесь и не падайте на скамью.
  5. Оттолкнитесь всей стопой и встаньте, одновременно разгибая таз и колени; гантели держите близко к бокам.
  6. В верхней точке восстановите равновесие и повторите движение плавно и подконтрольно.
Группа мышц
Четырехглавая мышца бедра
Другие группы мышц
Ягодицы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Гантель, Скамья
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Тщательно подберите высоту скамьи. Она должна позволять коснуться скамьи, не теряя нейтрального и контролируемого положения.
  2. Распределяйте вес по пятке, середине стопы и передней части стопы; не отрывайте пятки.
  3. Держите гантели неподвижно по бокам, не раскачивая их вперёд или в стороны от тела.
  4. Перед опусканием вдохните и напрягите корпус; при подъёме выдыхайте. Уменьшите вес, если колени заваливаются внутрь или спина округляется.
Каталог упражнений