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Squat avec Haltères sur Banc

Le squat avec haltères sur banc est un squat contrôlé où l’on descend jusqu’à un banc en tenant des haltères le long du corps. Il sollicite surtout les quadriceps et les fessiers, tandis que le tronc maintient une posture stable. Le banc fournit un repère de profondeur régulier et aide à développer la force du bas du corps ainsi que la technique du squat.

Démonstration

Squat avec Haltères sur Banc — démonstration 1
Squat avec Haltères sur Banc — démonstration 2

Instructions

  1. Placez un banc stable derrière vous et tenez-vous à environ un petit pas devant lui, les pieds écartés de la largeur des hanches à celle des épaules.
  2. Tenez un haltère dans chaque main le long du corps, gardez la poitrine relevée et contractez les abdominaux.
  3. Descendez avec contrôle en reculant les hanches et en fléchissant les genoux ; gardez les pieds au sol et les genoux dans l’axe des orteils.
  4. Descendez jusqu’à effleurer le banc avec les fessiers. Ne vous relâchez pas et ne vous laissez pas tomber sur le banc.
  5. Poussez dans l’ensemble des pieds pour vous relever, en tendant simultanément les hanches et les genoux et en gardant les haltères près des côtés.
  6. Retrouvez votre équilibre en haut et répétez à un rythme fluide et contrôlé.
Groupe musculaire
Quadriceps
Autres groupes musculaires
Fessiers
Type
Force
Mécanique
Polyarticulaire
Équipement
Haltère, Banc
Difficulté
Débutant

Conseils techniques

  1. Choisissez soigneusement la hauteur du banc. Utilisez une hauteur qui permet d’atteindre le banc sans perdre une position neutre et contrôlée.
  2. Répartissez votre poids entre le talon, le milieu et l’avant du pied ; évitez de décoller les talons.
  3. Gardez les haltères immobiles le long du corps au lieu de les balancer vers l’avant ou loin du corps.
  4. Inspirez et gainez-vous avant de descendre ; expirez en vous relevant. Réduisez la charge si les genoux rentrent vers l’intérieur ou si le dos s’arrondit.
Bibliothèque d’exercices