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Press francés a una mano con mancuerna

El press francés a una mano con mancuerna es una extensión de tríceps por encima de la cabeza en la que se flexiona y se extiende el codo. Trabaja principalmente el tríceps, especialmente la cabeza larga, mientras el hombro y el core estabilizan el brazo y el torso. Ayuda a desarrollar fuerza de tríceps, musculatura en los brazos y control en movimientos por encima de la cabeza.

Demostración

Press francés a una mano con mancuerna — demostración 1
Press francés a una mano con mancuerna — demostración 2

Instrucciones

  1. Ponte de pie erguido, con los pies aproximadamente al ancho de las caderas. Sujeta una mancuerna por encima de la cabeza, con la muñeca neutra y el brazo casi extendido.
  2. Activa el core y mantén las costillas alineadas sobre la pelvis. Usa la mano libre solo para un ligero equilibrio si lo necesitas.
  3. Baja la mancuerna lentamente detrás de la cabeza flexionando solo el codo que trabaja. Mantén el brazo superior lo más vertical e inmóvil que resulte cómodo.
  4. Extiende el codo para elevar otra vez la mancuerna por encima de la cabeza, contrayendo el tríceps sin bloquear el codo con fuerza.
  5. Completa las repeticiones con control y después cambia de brazo. Detente si notas dolor agudo en el codo o el hombro.
Grupo muscular
Cabeza larga del tríceps
Tipo
Fuerza
Mecánica
Aislamiento
Equipo
Mancuerna
Dificultad
Principiante

Consejos de técnica

  1. Usa una carga manejable. Elige una mancuerna que puedas bajar con control sin inclinarte hacia atrás ni abrir las costillas.
  2. Controla el codo. No dejes que se desplace mucho hacia fuera; un pequeño movimiento natural es aceptable si el hombro está cómodo.
  3. Muévete de forma fluida. Baja con control y exhala al extender el codo. No uses impulso del torso.
  4. Respeta tu rango. Usa solo una profundidad sin dolor detrás de la cabeza y reduce la carga si aparece molestia en el codo o el hombro.
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