Smart Workout Diary

Dambıl Tek Kol French Press

Dambıl tek kol French press, dirseği büküp açarak yapılan tek taraflı baş üstü triseps ekstansiyonudur. Özellikle trisepsin uzun başını çalıştırırken omuz ve merkez bölge kolu ve gövdeyi dengeler. Triseps kuvvetini, kol gelişimini ve baş üstü hareketlerde kontrolü destekler.

Gösterim

Dambıl Tek Kol French Press — gösterim 1
Dambıl Tek Kol French Press — gösterim 2

Talimatlar

  1. Dik durun; ayaklar kalça genişliğinde olsun. Bir dambılı nötr bilekle başınızın üzerinde tutun ve kolunuzu neredeyse düzleştirin.
  2. Merkez bölgeyi sıkın ve kaburgaları pelvisin üzerinde tutun. Gerekirse boşta kalan elinizi yalnızca hafif denge için kullanın.
  3. Dambılı indirin; yalnızca çalışan dirseği bükerek dambılı yavaşça başınızın arkasına indirin. Üst kolu rahat ettiğiniz ölçüde dik ve sabit tutun.
  4. Dirseği açın ve trisepsi sıkarak dambılı yeniden baş üstüne kaldırın; dirseği zorla kilitlemeyin.
  5. Tüm tekrarları tamamlayın, ardından diğer kola geçin. Dirsek veya omuzda keskin ağrı hissederseniz durun.
Kas grubu
Triceps uzun başı
Tür
Güç
Mekanik
İzolasyon
Ekipman
Dambıl
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Yönetebileceğiniz bir yük kullanın. Geriye yaslanmadan veya kaburgaları kaldırmadan indirme bölümünü kontrol edebileceğiniz bir dambıl seçin.
  2. Dirseği kontrol edin. Dirseğin fazla yana açılmasına izin vermeyin; omuz rahat kaldığı sürece küçük ve doğal bir hareket kabul edilebilir.
  3. Akıcı hareket edin. Kontrollü indirin ve dirseği açarken nefes verin. Gövdeden momentum kullanmayın.
  4. Hareket açıklığınıza uyun. Baş arkasına yalnızca ağrısız derinliğe kadar inin; dirsek veya omuzda rahatsızlık olursa yükü azaltın.
Egzersiz kütüphanesi