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Extension triceps française unilatérale avec haltère

L’extension triceps française unilatérale avec haltère est une extension au-dessus de la tête réalisée en fléchissant puis en tendant le coude. Elle sollicite principalement les triceps, notamment leur longue portion, tandis que l’épaule et le tronc stabilisent le bras et le buste. Elle favorise la force des triceps, le développement des bras et le contrôle au-dessus de la tête.

Démonstration

Extension triceps française unilatérale avec haltère — démonstration 1
Extension triceps française unilatérale avec haltère — démonstration 2

Instructions

  1. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches. Tenez un haltère au-dessus de la tête, le poignet neutre et le bras presque tendu.
  2. Gainez le tronc et gardez les côtes alignées au-dessus du bassin. Utilisez l’autre main seulement pour vous équilibrer légèrement si nécessaire.
  3. Abaissez l’haltère lentement derrière la tête en pliant uniquement le coude du bras actif. Gardez le haut du bras aussi vertical et immobile que possible.
  4. Tendez le coude pour remonter l’haltère au-dessus de la tête, en contractant le triceps sans verrouiller brusquement le coude.
  5. Effectuez toutes les répétitions avec contrôle, puis changez de bras. Arrêtez-vous en cas de douleur vive au coude ou à l’épaule.
Groupe musculaire
Chef long du triceps
Type
Force
Mécanique
Isolation
Équipement
Haltère
Difficulté
Débutant

Conseils techniques

  1. Utilisez une charge maîtrisable. Choisissez un haltère que vous pouvez abaisser avec contrôle sans vous pencher en arrière ni écarter les côtes.
  2. Contrôlez le coude. Évitez de le laisser partir loin sur le côté; un léger mouvement naturel est acceptable si l’épaule reste confortable.
  3. Bougez avec fluidité. Descendez avec contrôle et expirez en tendant le coude. N’utilisez pas d’élan du buste.
  4. Respectez votre amplitude. Descendez seulement à une profondeur indolore derrière la tête et réduisez la charge en cas de gêne au coude ou à l’épaule.
Bibliothèque d’exercices