Smart Workout Diary

Французький жим гантелі однією рукою

Французький жим гантелі однією рукою — це розгинання руки на трицепс над головою, під час якого лікоть згинають і потім випрямляють. Основне навантаження отримує трицепс, особливо його довга головка, а плече й м’язи кора стабілізують руку та тулуб. Вправа розвиває силу трицепса, м’язи рук і контроль у рухах над головою.

Демонстрація

Французький жим гантелі однією рукою — демонстрація 1
Французький жим гантелі однією рукою — демонстрація 2

Інструкція

  1. Станьте рівно, поставивши стопи приблизно на ширину таза. Тримайте одну гантель над головою з нейтральним зап’ястям і майже випрямленою рукою.
  2. Напружте м’язи кора та тримайте ребра над тазом. За потреби використовуйте вільну руку лише для легкої підтримки рівноваги.
  3. Повільно опустіть гантель за голову, згинаючи лише робочий лікоть. Тримайте плече якомога вертикальніше й нерухоміше.
  4. Випряміть лікоть, щоб підняти гантель назад над головою, скорочуючи трицепс без різкого повного блокування ліктя.
  5. Виконайте всі повторення контрольовано, а потім змініть руку. Зупиніться за гострого болю в лікті або плечі.
Група м'язів
Довга головка трицепса
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Гантель
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте посильну вагу. Оберіть гантель, яку можете контрольовано опускати без відхилення тулуба назад і випинання ребер.
  2. Контролюйте лікоть. Не дозволяйте йому сильно відводитися вбік; невеликий природний рух допустимий, якщо плечу комфортно.
  3. Рухайтеся плавно. Опускайте вагу контрольовано та видихайте під час випрямлення ліктя. Не використовуйте інерцію тулуба.
  4. Дотримуйтеся комфортної амплітуди. Опускайте гантель за голову лише без болю та зменште вагу за дискомфорту в лікті чи плечі.
Каталог вправ