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Montée sur Banc avec Haltères

La montée sur banc avec haltères est un exercice unilatéral du bas du corps qui consiste à monter sur un banc ou une plateforme stable en tenant des haltères. Elle sollicite principalement les quadriceps et les fessiers, tandis que les mollets et le tronc contribuent à l'équilibre. Cet exercice aide à développer la force des jambes, le contrôle unilatéral et l'aisance pour monter les escaliers.

Démonstration

Montée sur Banc avec Haltères — démonstration 1
Montée sur Banc avec Haltères — démonstration 2

Instructions

  1. Installez-vous devant un banc ou une plateforme stable, à une hauteur permettant une montée contrôlée. Tenez un haltère dans chaque main, bras le long du corps.
  2. Tenez-vous droit face au banc, pieds écartés à la largeur des hanches, poitrine relevée et tronc légèrement gainé.
  3. Posez fermement tout un pied au centre du banc. Gardez le genou aligné avec les orteils.
  4. Poussez dans le talon du pied posé sur le banc pour vous redresser complètement, en remontant la jambe arrière sans vous propulser fortement avec le sol.
  5. Reposez le pied arrière au sol avec contrôle, puis descendez le pied de travail. Effectuez les répétitions prévues avant de changer de côté.
Groupe musculaire
Quadriceps
Autres groupes musculaires
Fessiers
Type
Force
Mécanique
Polyarticulaire
Équipement
Haltère, Banc
Difficulté
Débutant

Conseils techniques

  1. Choisissez une hauteur adaptée : utilisez une plateforme plus basse si vous ne pouvez pas garder le bassin stable ou contrôler la descente.
  2. Évitez de vous pousser : le pied au sol ne doit aider que très peu ; la jambe sur le banc doit faire l'essentiel du travail.
  3. Gardez les haltères près des côtés et évitez de trop vous pencher en avant ou d'arrondir le dos.
  4. Gardez un rythme contrôlé, surtout à la descente, et réduisez la charge si l'alignement du genou devient difficile.
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