Smart Workout Diary

Crunch lesté sur banc décliné

Le crunch lesté sur banc décliné est un exercice de flexion abdominale réalisé sur un banc incliné vers le bas, en tenant une charge près de la poitrine. Il sollicite principalement le grand droit de l’abdomen, et la position déclinée augmente la difficulté sur toute l’amplitude. Il développe la force abdominale et le contrôle de la flexion du tronc.

Démonstration

Crunch lesté sur banc décliné — démonstration 1
Crunch lesté sur banc décliné — démonstration 2

Instructions

  1. Installez le banc : Réglez solidement le banc décliné et bloquez vos pieds sous les supports.
  2. Choisissez la charge : Tenez fermement un disque contre la poitrine avec les deux mains ; commencez léger.
  3. Position de départ : Allongez-vous, genoux fléchis, gardez le bas du dos confortablement en contact avec le banc et contractez les abdominaux.
  4. Enroulez le buste : Expirez et enroulez le haut du torse vers les cuisses, en décollant les omoplates sans tirer sur la nuque.
  5. Redescendez avec contrôle : Inspirez en redescendant lentement jusqu’à rapprocher les omoplates du banc. Gardez la charge stable et ne vous laissez pas tomber.
Groupe musculaire
Abdominaux
Type
Force
Mécanique
Isolation
Équipement
Banc, Disque
Difficulté
Intermédiaire

Conseils techniques

  1. Gardez un mouvement court : Cherchez à rapprocher la cage thoracique du bassin plutôt qu’à vous redresser complètement.
  2. Gardez la charge près du corps : Tenir le disque contre la poitrine limite la tension inutile dans les bras et les épaules.
  3. Évitez l’élan : Descendez lentement ; réduisez la charge ou l’amplitude si vous perdez le contrôle.
Bibliothèque d’exercices