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Extension des Triceps à la Poulie à Genoux

L’extension des triceps à la poulie à genoux est un exercice d’isolation réalisé à genoux avec une poulie. Elle sollicite principalement les triceps par une extension contrôlée des coudes, tandis que les épaules et le tronc stabilisent la position. Elle aide à développer la force et la masse musculaire des bras.

Démonstration

Extension des Triceps à la Poulie à Genoux — démonstration 1
Extension des Triceps à la Poulie à Genoux — démonstration 2

Instructions

  1. Placez la poulie en position haute et fixez une poignée adaptée. Choisissez une charge légère, puis mettez-vous à genoux dos à la poulie, le buste droit et stable.
  2. Amenez la poignée derrière ou au-dessus de la tête et gardez les coudes près de la tête. Maintenez les bras fixes et gainez les abdominaux.
  3. Expirez en tendant les coudes pour déplacer la poignée vers l’avant et vers le haut, jusqu’à avoir les bras presque tendus.
  4. Inspirez en pliant lentement les coudes pour revenir au départ. Ne laissez pas la charge déplacer vos épaules ou le bas du dos.
Groupe musculaire
Triceps
Type
Force
Mécanique
Isolation
Équipement
Machine de musculation
Difficulté
Débutant

Conseils techniques

  1. Gardez les coudes fixes : le mouvement doit venir des coudes, sans le transformer en mouvement d’épaules.
  2. Contrôlez la résistance : ne verrouillez pas brutalement les coudes et ne laissez pas le câble vous ramener.
  3. Conservez le dos neutre : gainez les abdominaux et réduisez la charge si vous cambrez le bas du dos.
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