Smart Workout Diary

Flexion Inversée du Poignet à Un Bras avec Haltère sur Banc

La flexion inversée du poignet à un bras avec haltère sur banc est un exercice d’isolation réalisé avec l’avant-bras soutenu sur un banc et la paume vers le bas. Il sollicite surtout les extenseurs du poignet dans l’avant-bras et aide à développer la force de l’avant-bras, le contrôle du poignet et la capacité de préhension.

Démonstration

Flexion Inversée du Poignet à Un Bras avec Haltère sur Banc — démonstration 1
Flexion Inversée du Poignet à Un Bras avec Haltère sur Banc — démonstration 2

Instructions

  1. Installez un banc plat et choisissez un haltère léger que vous pouvez contrôler sans élan.
  2. Agenouillez-vous ou asseyez-vous près du banc, posez entièrement un avant-bras dessus avec le poignet juste au-delà du bord, puis saisissez l’haltère en pronation.
  3. Gardez l’avant-bras immobile et abaissez lentement l’haltère en laissant le poignet se fléchir vers le bas dans une amplitude confortable.
  4. Montez le dos de la main en étendant le poignet jusqu’à l’aligner avec l’avant-bras ou à le placer légèrement au-dessus; ne décollez pas l’avant-bras du banc.
  5. Marquez une brève pause, redescendez avec contrôle, effectuez toutes les répétitions d’un côté, puis changez de bras. Arrêtez en cas de douleur vive au poignet.
Groupe musculaire
Extenseurs de l'avant-bras
Type
Force
Mécanique
Isolation
Équipement
Haltère, Banc
Difficulté
Débutant

Conseils techniques

  1. Utilisez une charge légère. Les extenseurs du poignet sont de petits muscles : un contrôle strict compte plus qu’une charge lourde.
  2. Gardez le coude et l’avant-bras soutenus; évitez de transformer le mouvement en élévation du bras ou de l’épaule.
  3. Bougez lentement dans les deux sens et restez dans une amplitude confortable au lieu de forcer l’extension.
Bibliothèque d’exercices