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Rosca Inversa de Punho Unilateral com Halter no Banco

A rosca inversa de punho unilateral com halter no banco é um exercício de isolamento realizado com o antebraço apoiado em um banco e a palma voltada para baixo. Ela trabalha principalmente os extensores do punho no antebraço, auxiliando no desenvolvimento da força do antebraço, do controle do punho e da pegada.

Demonstração

Rosca Inversa de Punho Unilateral com Halter no Banco — demonstração 1
Rosca Inversa de Punho Unilateral com Halter no Banco — demonstração 2

Instruções

  1. Prepare um banco plano e escolha um halter leve que você consiga controlar sem balanço.
  2. Ajoelhe-se ou sente-se ao lado do banco, apoie todo um antebraço nele com o punho logo além da borda e segure o halter com pegada pronada.
  3. Mantenha o antebraço imóvel e abaixe o halter lentamente, deixando o punho flexionar para baixo em uma amplitude confortável.
  4. Eleve o dorso da mão estendendo o punho até ele ficar alinhado ao antebraço ou levemente acima; não retire o antebraço do banco.
  5. Faça uma breve pausa, desça com controle, complete as repetições de um lado e repita com o outro braço. Pare se sentir dor aguda no punho.
Grupo muscular
Extensores do antebraço
Tipo
Força
Mecânica
Isolamento
Equipamento
Halter, Banco
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Use uma carga leve. Os extensores do punho são músculos pequenos, portanto o controle rigoroso é mais importante que uma carga alta.
  2. Mantenha o cotovelo e o antebraço apoiados; evite transformar o movimento em uma elevação com o braço ou ombro.
  3. Mova-se devagar nas duas direções e mantenha uma amplitude confortável em vez de forçar mais extensão.
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