Smart Workout Diary

Зворотне згинання зап’ястя з гантеллю однією рукою на лаві

Зворотне згинання зап’ястя з гантеллю однією рукою на лаві — це ізолювальна вправа, яку виконують з опорою передпліччя на лаву та долонею донизу. Вона переважно навантажує розгиначі зап’ястя в передпліччі, розвиваючи силу передпліч, контроль зап’ястя та хват.

Демонстрація

Зворотне згинання зап’ястя з гантеллю однією рукою на лаві — демонстрація 1
Зворотне згинання зап’ястя з гантеллю однією рукою на лаві — демонстрація 2

Інструкція

  1. Підготуйте рівну лаву та виберіть легку гантель, яку можна контролювати без розгойдування.
  2. Станьте на коліна або сядьте біля лави, повністю покладіть одне передпліччя на лаву, залишивши зап’ястя за краєм, і візьміть гантель хватом зверху.
  3. Тримайте передпліччя нерухомим і повільно опустіть гантель, згинаючи зап’ястя вниз у комфортній амплітуді.
  4. Підніміть тильний бік кисті, розгинаючи зап’ястя до лінії передпліччя або трохи вище; не відривайте передпліччя від лави.
  5. Коротко затримайтеся, контрольовано опустіть вагу, виконайте всі повторення однією рукою, потім повторіть іншою. Припиніть вправу за гострого болю в зап’ясті.
Група м'язів
Розгиначі передпліччя
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Гантель, Лавка
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте легку вагу. Розгиначі зап’ястя — невеликі м’язи, тому суворий контроль важливіший за велику вагу.
  2. Тримайте лікоть і передпліччя на опорі; не перетворюйте рух на підйом рукою чи плечем.
  3. Рухайтеся повільно в обох напрямках і працюйте в комфортній амплітуді, не форсуючи розгинання.
Каталог вправ