Smart Workout Diary

Обратное сгибание запястья с гантелью одной рукой на скамье

Обратное сгибание запястья с гантелью одной рукой на скамье — это изолирующее упражнение, выполняемое с опорой предплечья на скамью и ладонью вниз. Оно главным образом нагружает разгибатели запястья в предплечье, развивая силу предплечий, контроль запястья и хват.

Демонстрация

Обратное сгибание запястья с гантелью одной рукой на скамье — демонстрация 1
Обратное сгибание запястья с гантелью одной рукой на скамье — демонстрация 2

Инструкция

  1. Подготовьте ровную скамью и выберите лёгкую гантель, которой можно управлять без раскачивания.
  2. Встаньте на колени или сядьте рядом со скамьёй, полностью положите одно предплечье на скамью, оставив запястье за краем, и возьмите гантель хватом сверху.
  3. Не двигайте предплечьем и медленно опустите гантель, сгибая запястье вниз в комфортной амплитуде.
  4. Поднимите тыльную сторону кисти, разгибая запястье до линии предплечья или немного выше; не отрывайте предплечье от скамьи.
  5. Коротко задержитесь, контролируемо опустите вес, выполните все повторения одной рукой и повторите другой. Прекратите упражнение при острой боли в запястье.
Группа мышц
Разгибатели предплечья
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Гантель, Скамья
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Используйте лёгкий вес. Разгибатели запястья — небольшие мышцы, поэтому строгий контроль важнее тяжёлой нагрузки.
  2. Держите локоть и предплечье на опоре; не превращайте движение в подъём рукой или плечом.
  3. Двигайтесь медленно в обоих направлениях и работайте в комфортной амплитуде, не форсируя разгибание.
Каталог упражнений