Smart Workout Diary

Leg Curl Allongé à la Machine

Le leg curl allongé à la machine est un exercice d’isolation réalisé allongé sur le ventre sur une machine de leg curl. Il sollicite principalement les ischio-jambiers par la flexion du genou, avec l’aide des mollets. Il favorise le renforcement et le développement des ischio-jambiers ainsi qu’un entraînement équilibré du bas du corps.

Démonstration

Leg Curl Allongé à la Machine — démonstration 1
Leg Curl Allongé à la Machine — démonstration 2

Instructions

  1. Réglez la machine afin que son axe de rotation soit aligné avec vos genoux, puis placez le boudin juste au-dessus des talons.
  2. Allongez-vous sur le ventre, les hanches à plat sur le banc, les jambes tendues et les mains sur les poignées.
  3. Contractez les abdominaux et gardez le bassin appuyé contre le banc. Ne cambrez pas le bas du dos.
  4. Expirez et ramenez les deux jambes vers le haut en fléchissant les genoux, avec un mouvement fluide et contrôlé.
  5. Marquez une courte pause en position haute confortable, sans soulever les hanches ni forcer l’amplitude.
  6. Inspirez et abaissez lentement le boudin jusqu’à avoir les genoux presque tendus, en gardant de la tension dans les ischio-jambiers.
Groupe musculaire
Ischio-jambiers
Autres groupes musculaires
Mollets
Type
Force
Mécanique
Isolation
Équipement
Machine de musculation
Difficulté
Débutant

Conseils techniques

  1. Utilisez une charge maîtrisable. Choisissez une résistance que vous pouvez abaisser lentement sans déplacer les hanches.
  2. Gardez les hanches basses durant toute la répétition ; les soulever diminue souvent le contrôle des ischio-jambiers et sollicite le bas du dos.
  3. Utilisez une amplitude confortable et évitez de verrouiller brusquement les genoux en bas.
  4. Contrôlez les deux phases. Ne balancez pas la charge et n’utilisez pas d’élan pour remonter le boudin.
Bibliothèque d’exercices