Smart Workout Diary

Yüzüstü Makine Bacak Kıvırma

Yüzüstü makine bacak kıvırma, leg curl makinesinde yüzüstü yatılarak yapılan bir izolasyon egzersizidir. Diz fleksiyonu yoluyla öncelikle hamstringleri çalıştırır; baldırlar harekete yardımcı olur. Hamstring kuvveti ve kas gelişimini, ayrıca dengeli alt vücut antrenmanını destekler.

Gösterim

Yüzüstü Makine Bacak Kıvırma — gösterim 1
Yüzüstü Makine Bacak Kıvırma — gösterim 2

Talimatlar

  1. Makineyi ayarlayın. Dönüş eksenini diz ekleminizle hizalayın ve pedi topuklarınızın hemen üstüne gelecek şekilde yerleştirin.
  2. Kalçalarınız pedde düz olacak şekilde yüzüstü uzanın, bacaklarınızı uzatın ve tutacakları kavrayın.
  3. Karın kaslarınızı sıkın ve pelvisinizi sehpaya bastırın. Belinizi çukurlaştırmayın.
  4. Nefes vererek dizlerinizi bükün ve iki alt bacağınızı yumuşak, kontrollü biçimde yukarı kıvırın.
  5. Kalçanızı kaldırmadan veya hareket açıklığını zorlamadan, rahat üst noktada kısa süre duraklayın.
  6. Nefes alarak pedi yavaşça indirin; dizler neredeyse düzleşene kadar hamstringlerdeki gerilimi koruyun.
Kas grubu
Hamstringler
Diğer kas grupları
Baldırlar
Tür
Güç
Mekanik
İzolasyon
Ekipman
Güç makinesi
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Kontrol edebileceğiniz bir yük kullanın. Kalçanız yer değiştirmeden yavaşça indirebileceğiniz bir direnç seçin.
  2. Tekrar boyunca kalçalarınızı aşağıda tutun; kalçayı kaldırmak genellikle hamstring kontrolünü azaltır ve beli zorlar.
  3. Rahat bir hareket açıklığında çalışın ve altta dizleri ani biçimde kilitlemeyin.
  4. Her iki fazı da kontrol edin. Ağırlığı sallamayın veya pedi kıvırmak için momentum kullanmayın.
Egzersiz kütüphanesi