Smart Workout Diary

Згинання ніг лежачи в тренажері

Згинання ніг лежачи в тренажері — це ізолювальна вправа, яку виконують обличчям донизу на тренажері для згинання ніг. Вона переважно навантажує задню поверхню стегна через згинання коліна, а литкові м’язи допомагають у русі. Вправа сприяє розвитку сили й м’язів задньої поверхні стегна та збалансованому тренуванню нижньої частини тіла.

Демонстрація

Згинання ніг лежачи в тренажері — демонстрація 1
Згинання ніг лежачи в тренажері — демонстрація 2

Інструкція

  1. Налаштуйте тренажер, щоб його вісь обертання була на рівні колінних суглобів, а валик розташовувався трохи вище п’ят.
  2. Ляжте обличчям донизу, щільно притиснувши таз до лави; випряміть ноги та візьміться за рукоятки.
  3. Напружте м’язи живота й притискайте таз до лави. Не прогинайте поперек.
  4. Видихніть і плавно зігніть обидві ноги в колінах, піднімаючи гомілки контрольованим рухом.
  5. Коротко затримайтеся у комфортній верхній точці, не піднімаючи таз і не форсуючи амплітуду.
  6. Вдихніть і повільно опустіть валик, майже випрямляючи коліна та зберігаючи напруження задньої поверхні стегна.
Група м'язів
Задня поверхня стегна
Інші групи м'язів
Литки
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Силовий тренажер
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте посильну вагу. Обирайте опір, який можете повільно опускати, не зміщуючи таз.
  2. Не відривайте таз від лави протягом усього повторення: це зазвичай знижує контроль задньої поверхні стегна та навантажує поперек.
  3. Працюйте в комфортній амплітуді й не випрямляйте коліна різко в нижній точці.
  4. Контролюйте обидві фази. Не розгойдуйте вагу та не використовуйте інерцію для згинання ніг.
Каталог вправ