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Leg Curl Prono alla Macchina

Il leg curl prono alla macchina è un esercizio di isolamento eseguito a pancia in giù su una macchina per leg curl. Allena principalmente i muscoli posteriori della coscia tramite la flessione del ginocchio, mentre i polpacci assistono il movimento. Favorisce forza e sviluppo muscolare dei posteriori della coscia e un allenamento equilibrato della parte inferiore del corpo.

Dimostrazione

Leg Curl Prono alla Macchina — dimostrazione 1
Leg Curl Prono alla Macchina — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Regola la macchina in modo che il perno di rotazione sia allineato alle ginocchia e posiziona il rullo appena sopra i talloni.
  2. Sdraiati prono con le anche piatte sul supporto, le gambe distese e le mani sulle maniglie.
  3. Contrai l’addome e mantieni il bacino premuto contro la panca. Non inarcare la zona lombare.
  4. Espira e fletti entrambe le ginocchia, portando le gambe verso l’alto con un movimento fluido e controllato.
  5. Fermati brevemente in una posizione alta confortevole, senza sollevare le anche né forzare l’ampiezza.
  6. Inspira e abbassa lentamente il rullo finché le ginocchia sono quasi distese, mantenendo tensione nei posteriori della coscia.
Gruppo muscolare
Femorali
Altri gruppi muscolari
Polpacci
Tipo
Forza
Meccanica
Isolamento
Attrezzatura
Macchina per la forza
Difficoltà
Principiante

Consigli sulla tecnica

  1. Usa un carico gestibile. Scegli una resistenza che riesci ad abbassare lentamente senza spostare le anche.
  2. Tieni le anche basse per tutta la ripetizione; sollevarle riduce spesso il controllo dei posteriori della coscia e carica la zona lombare.
  3. Usa un’ampiezza confortevole ed evita di bloccare bruscamente le ginocchia in basso.
  4. Controlla entrambe le fasi. Non oscillare con il peso e non usare slancio per sollevare il rullo.
Biblioteca di esercizi