Smart Workout Diary

Сгибание ног лёжа в тренажёре

Сгибание ног лёжа в тренажёре — изолирующее упражнение, выполняемое лицом вниз на тренажёре для сгибания ног. Оно главным образом нагружает заднюю поверхность бедра за счёт сгибания колена, а икроножные мышцы помогают в движении. Упражнение развивает силу и мышечную массу задней поверхности бедра и дополняет сбалансированную тренировку ног.

Демонстрация

Сгибание ног лёжа в тренажёре — демонстрация 1
Сгибание ног лёжа в тренажёре — демонстрация 2

Инструкция

  1. Настройте тренажёр, чтобы его ось вращения совпадала с осью коленных суставов, а валик находился чуть выше пяток.
  2. Лягте лицом вниз, плотно расположив таз на скамье; выпрямите ноги и возьмитесь за рукоятки.
  3. Напрягите мышцы живота и прижмите таз к скамье. Не прогибайтесь в пояснице.
  4. Выдохните и плавно согните обе ноги в коленях, поднимая голени вверх контролируемым движением.
  5. Кратко задержитесь в комфортной верхней точке, не поднимая таз и не форсируя амплитуду.
  6. Вдохните и медленно опустите валик, почти полностью выпрямляя колени и сохраняя напряжение в задней поверхности бедра.
Группа мышц
Задняя часть бедра
Другие группы мышц
Икры
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Силовая машина
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Используйте посильный вес. Выбирайте такое сопротивление, которое можно медленно опускать, не смещая таз.
  2. Не отрывайте таз от скамьи на протяжении всего повторения: это обычно ухудшает контроль задней поверхности бедра и нагружает поясницу.
  3. Работайте в комфортной амплитуде и не выпрямляйте колени резко в нижней точке.
  4. Контролируйте обе фазы. Не раскачивайте вес и не используйте инерцию для сгибания ног.
Каталог упражнений