Smart Workout Diary

Mesa Flexora

A mesa flexora é um exercício de isolamento realizado deitado de barriga para baixo em uma máquina de flexão de pernas. Ela trabalha principalmente os posteriores da coxa por meio da flexão dos joelhos, com auxílio das panturrilhas. Ajuda a desenvolver força e massa muscular nos posteriores da coxa e a equilibrar o treino de membros inferiores.

Demonstração

Mesa Flexora — demonstração 1
Mesa Flexora — demonstração 2

Instruções

  1. Ajuste a máquina para que o eixo de rotação fique alinhado com as articulações dos joelhos e posicione o rolo logo acima dos calcanhares.
  2. Deite-se de barriga para baixo, com o quadril apoiado no banco, as pernas estendidas e as mãos nas alças.
  3. Contraia o abdômen e mantenha a pelve pressionada contra o banco. Não arqueie a lombar.
  4. Expire e flexione os dois joelhos, levando as pernas para cima em um movimento suave e controlado.
  5. Faça uma breve pausa em uma posição alta confortável, sem erguer o quadril nem forçar a amplitude.
  6. Inspire e abaixe o rolo lentamente até que os joelhos fiquem quase estendidos, mantendo tensão nos posteriores da coxa.
Grupo muscular
Isquiotibiais
Outros Grupos Musculares
Panturrilhas
Tipo
Força
Mecânica
Isolamento
Equipamento
Máquina Força
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Use uma carga controlável. Escolha uma resistência que você consiga abaixar lentamente sem deslocar o quadril.
  2. Mantenha o quadril baixo durante toda a repetição; elevá-lo geralmente reduz o controle dos posteriores da coxa e sobrecarrega a lombar.
  3. Use uma amplitude confortável e evite travar os joelhos de forma brusca na parte baixa.
  4. Controle as duas fases. Não balance a carga nem use impulso para elevar o rolo.
Biblioteca de exercícios