Smart Workout Diary

Extension Unilatérale de Jambe à la Machine

L’extension unilatérale de jambe à la machine est un exercice d’isolation effectué une jambe à la fois sur une machine d’extension des jambes. Elle sollicite principalement les quadriceps par l’extension du genou et aide à développer la force des cuisses, le contrôle musculaire et un développement équilibré des jambes.

Démonstration

Extension Unilatérale de Jambe à la Machine — démonstration 1
Extension Unilatérale de Jambe à la Machine — démonstration 2

Instructions

  1. Réglez la machine afin que le dossier soutienne le buste, que l’articulation du genou soit alignée avec l’axe de la machine et que le boudin inférieur repose juste au-dessus de la cheville.
  2. Choisissez une charge contrôlable, asseyez-vous droit, le dos contre le dossier, et placez la jambe de travail derrière le boudin. Gardez l’autre pied à l’écart du levier mobile.
  3. Gaînez le tronc, tenez les poignées et commencez avec le genou de travail confortablement fléchi, sans forcer une grande flexion.
  4. Étendez le genou de manière fluide jusqu’à ce que la jambe soit presque tendue. Gardez la cuisse sur l’assise et évitez de verrouiller brutalement le genou.
  5. Redescendez lentement à la position de départ en gardant le contrôle. Effectuez les répétitions prévues, puis installez-vous pour l’autre jambe.
Groupe musculaire
Quadriceps
Type
Force
Mécanique
Isolation
Équipement
Machine de musculation
Difficulté
Débutant

Conseils techniques

  1. Alignez précisément l’axe : un mauvais alignement entre le genou et l’axe peut être inconfortable et diminuer le contrôle.
  2. Gardez un rythme régulier : montez sans élan et contrôlez volontairement la descente.
  3. Gardez les hanches en place : ne soulevez ni ne faites glisser les hanches pour déplacer une charge plus lourde.
  4. Travaillez les deux côtés équitablement : utilisez la même amplitude contrôlée et le même nombre de répétitions pour chaque jambe.
Bibliothèque d’exercices