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Cadeira Extensora Unilateral

A cadeira extensora unilateral é um exercício de isolamento realizado com uma perna de cada vez na máquina extensora. Ela trabalha principalmente os quadríceps por meio da extensão do joelho e pode ajudar a desenvolver força nas coxas, controle muscular e desenvolvimento equilibrado entre as pernas.

Demonstração

Cadeira Extensora Unilateral — demonstração 1
Cadeira Extensora Unilateral — demonstração 2

Instruções

  1. Ajuste a máquina para que o encosto apoie o tronco, a articulação do joelho fique alinhada ao eixo de rotação e o rolo inferior fique logo acima do tornozelo.
  2. Escolha uma carga controlável, sente-se ereto com as costas no encosto e coloque a perna de trabalho atrás do rolo. Mantenha o outro pé afastado da alavanca móvel.
  3. Estabilize o tronco, segure as alças e comece com o joelho da perna de trabalho confortavelmente flexionado, sem forçar uma flexão profunda.
  4. Estenda o joelho de forma suave até a perna ficar quase reta. Mantenha a coxa no assento e evite travar o joelho com força.
  5. Desça lentamente à posição inicial com controle. Complete as repetições planejadas e depois repita com a outra perna.
Grupo muscular
Quadríceps
Tipo
Força
Mecânica
Isolamento
Equipamento
Máquina Força
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Alinhe bem o eixo: o desalinhamento entre joelho e eixo pode causar desconforto e reduzir o controle.
  2. Use um ritmo suave: eleve sem embalo e controle deliberadamente a descida.
  3. Mantenha o quadril apoiado: não levante nem deslize o quadril para mover uma carga maior.
  4. Treine os dois lados igualmente: use a mesma amplitude controlada e o mesmo número de repetições em cada perna.
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