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Haussement d’Épaules à Un Bras avec Disque

Le haussement d’épaules à un bras avec disque est un exercice unilatéral d’élévation de l’épaule réalisé en tenant un disque sur le côté du corps. Il sollicite principalement le trapèze supérieur, tandis que l’avant-bras aide à maintenir une prise sûre. Il peut développer la force du haut du dos, le contrôle de la ceinture scapulaire et un développement équilibré des deux côtés.

Démonstration

Haussement d’Épaules à Un Bras avec Disque — démonstration 1
Haussement d’Épaules à Un Bras avec Disque — démonstration 2

Instructions

  1. Tenez-vous droit, les pieds écartés à peu près à la largeur des hanches, et tenez fermement un disque dans une main le long du corps. Laissez le bras chargé pendre tendu, la paume tournée vers la cuisse.
  2. Placez votre posture en gainant l’abdomen, en gardant la poitrine relevée et le regard droit devant. Gardez la nuque longue et les épaules de niveau.
  3. Montez l’épaule chargée directement vers l’oreille de façon contrôlée. Gardez le coude tendu et ne faites pas rouler l’épaule vers l’avant ou l’arrière.
  4. Marquez une courte pause dans la position la plus haute confortable en gardant le torse droit et immobile.
  5. Redescendez lentement jusqu’à ce que l’épaule revienne à sa position naturelle. Effectuez les répétitions voulues, puis changez de côté.
Groupe musculaire
Trapèzes
Type
Force
Mécanique
Isolation
Équipement
Disque
Difficulté
Débutant

Conseils techniques

  1. Bougez verticalement : pensez à monter l’épaule droit vers l’oreille plutôt qu’à la faire rouler.
  2. Ne vous penchez pas : gardez les côtes au-dessus du bassin et évitez de vous incliner à l’opposé du côté chargé.
  3. Choisissez un disque contrôlable : utilisez une charge que vous pouvez tenir sûrement, sans à-coups ni élan.
  4. Respirez régulièrement : expirez en montant l’épaule et inspirez en la descendant.
Bibliothèque d’exercices