Smart Workout Diary

Dislocations d’Épaules avec Bande

Les dislocations d’épaules avec bande sont un exercice de mobilité où une bande légère passe de l’avant du corps au-dessus de la tête, puis derrière le corps, bras tendus. Elles mobilisent les épaules et la poitrine tout en demandant un mouvement contrôlé de la ceinture scapulaire. Cet exercice peut servir à l’échauffement, à la mobilité au-dessus de la tête et à améliorer l’amplitude confortable des épaules.

Démonstration

Dislocations d’Épaules avec Bande — démonstration 1
Dislocations d’Épaules avec Bande — démonstration 2

Instructions

  1. Choisissez une bande légère et tenez-la en pronation, avec les mains bien plus écartées que les épaules.
  2. Tenez-vous droit, pieds écartés à la largeur des hanches, bras tendus et bande devant les cuisses.
  3. En gardant les coudes tendus, levez lentement la bande devant vous puis poursuivez au-dessus de la tête.
  4. Amenez la bande derrière le corps seulement sans douleur, cambrure excessive du dos ou flexion des coudes.
  5. Inversez le trajet avec contrôle pour revenir devant le corps, puis répétez fluidement.
Groupe musculaire
Épaules
Autres groupes musculaires
Pectoraux
Type
Étirements
Mécanique
Polyarticulaire
Équipement
Bandes
Difficulté
Débutant

Conseils techniques

  1. Commencez avec une prise large. Une prise large réduit l’amplitude requise; resserrez-la seulement si chaque répétition reste confortable.
  2. Gardez les côtes légèrement abaissées et évitez de trop cambrer le bas du dos pour forcer le passage au-dessus de la tête.
  3. Utilisez une bande légère et un rythme lent : c’est un exercice de mobilité, pas un test de force.
  4. Arrêtez la répétition en cas de douleur vive, de pincement ou d’instabilité à une épaule.
Bibliothèque d’exercices