Smart Workout Diary

Toucher d’Épaules en Planche

Le toucher d’épaules en planche est un exercice au poids du corps réalisé en position de planche haute, en touchant alternativement l’épaule opposée. Il sollicite surtout les abdominaux pour résister à la rotation, ainsi que les épaules, les pectoraux et les triceps. Il développe la stabilité du tronc, le contrôle des épaules et la conscience corporelle.

Démonstration

Toucher d’Épaules en Planche — démonstration 1
Toucher d’Épaules en Planche — démonstration 2

Instructions

  1. Commencez à quatre pattes, placez les mains directement sous les épaules et tendez les deux jambes pour prendre une planche haute.
  2. Gardez une ligne droite de la tête aux talons, contractez les abdominaux, serrez légèrement les fessiers et regardez le sol.
  3. Transférez doucement le poids sur une main et touchez l’épaule opposée avec la main libre sans tourner le buste.
  4. Replacez la main sous l’épaule, puis alternez lentement et avec contrôle. Arrêtez-vous ou facilitez l’exercice si vous ne pouvez pas garder les hanches à niveau.
Groupe musculaire
Abdominaux
Autres groupes musculaires
Épaules, Pectoraux, Triceps
Type
Calisthénie
Mécanique
Polyarticulaire
Équipement
Poids du corps
Difficulté
Débutant

Conseils techniques

  1. Limitez le mouvement des hanches : écartez légèrement les pieds si le bassin se balance d’un côté à l’autre.
  2. Bougez avec contrôle : un toucher lent avec un buste stable est plus utile que des répétitions rapides.
  3. Préservez les poignets : répartissez la pression dans toute la main et arrêtez-vous en cas de douleur au poignet ou à l’épaule.
Bibliothèque d’exercices