Smart Workout Diary

Plank Omuz Dokunuşu

Plank omuz dokunuşu, yüksek plank pozisyonunda karşı omuza dönüşümlü dokunarak yapılan vücut ağırlığı egzersizidir. Temel olarak karın kaslarının dönmeye karşı direnmesini çalıştırır; omuzlar, göğüs ve trisepsler de belirgin biçimde devrededir. Core stabilitesini, omuz kontrolünü ve vücut farkındalığını destekler.

Gösterim

Plank Omuz Dokunuşu — gösterim 1
Plank Omuz Dokunuşu — gösterim 2

Talimatlar

  1. Dört ayak pozisyonunda başlayın, ellerinizi omuzların hemen altına yerleştirin ve iki bacağınızı uzatarak yüksek plank pozisyonuna geçin.
  2. Başınızdan topuklarınıza düz bir çizgi koruyun, karın kaslarınızı sıkın, kalçalarınızı hafifçe etkinleştirin ve yere bakın.
  3. Ağırlığınızı nazikçe bir ele aktarın ve gövdenizi döndürmeden boşta kalan elinizle karşı omzunuza dokunun.
  4. Elinizi tekrar omzun altına koyun ve yavaş, kontrollü bir ritimle taraf değiştirin. Kalçaları düz tutamıyorsanız durun veya hareketi kolaylaştırın.
Kas grubu
Karın
Diğer kas grupları
Omuzlar, Göğüs, Triceps
Tür
Kalistenik
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Vücut ağırlığı
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Kalça hareketini en aza indirin: pelvisiniz sağa sola sallanıyorsa ayaklarınızı biraz daha açın.
  2. Kontrollü hareket edin: gövde sabitken yapılan yavaş bir dokunuş, hızlı tekrarlardan daha faydalıdır.
  3. Bileklerinizi koruyun: basıncı tüm elinize dağıtın; bilek veya omuz ağrısı olursa durun.
Egzersiz kütüphanesi