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Toque de Ombros na Prancha

O toque de ombros na prancha é um exercício com o peso do corpo feito na posição de prancha alta, tocando alternadamente o ombro oposto. Ele trabalha principalmente os abdominais para resistir à rotação, além dos ombros, peitoral e tríceps. Ajuda a desenvolver estabilidade do core, controle dos ombros e consciência corporal.

Demonstração

Toque de Ombros na Prancha — demonstração 1
Toque de Ombros na Prancha — demonstração 2

Instruções

  1. Comece em quatro apoios, posicione as mãos diretamente abaixo dos ombros e estenda as pernas para formar uma prancha alta.
  2. Mantenha uma linha reta da cabeça aos calcanhares, contraia o abdômen, ative levemente os glúteos e olhe para o chão.
  3. Transfira o peso suavemente para uma mão e toque o ombro oposto com a mão livre, sem girar o tronco.
  4. Retorne a mão para baixo do ombro e alterne os lados em ritmo lento e controlado. Pare ou reduza a dificuldade se não conseguir manter o quadril nivelado.
Grupo muscular
Abdominais
Outros Grupos Musculares
Ombros, Peito, Tríceps
Tipo
Calistenia
Mecânica
Composto
Equipamento
Apenas Corpo
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Minimize o movimento do quadril: afaste um pouco mais os pés se a pelve balançar de um lado para o outro.
  2. Mova-se com controle: um toque lento com o tronco estável é mais útil do que repetições rápidas.
  3. Cuide dos punhos: distribua a pressão por toda a mão e pare se sentir dor no punho ou no ombro.
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