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Sollevamento Del Bacino Con Elastico

Il sollevamento del bacino con elastico è un ponte a terra incentrato sui glutei, con una fascia elastica posizionata sopra le ginocchia. Sollevare il bacino mantenendo tensione contro l'elastico allena soprattutto i glutei, mentre cosce e core contribuiscono a stabilizzare ginocchia e bacino. Favorisce la forza della parte inferiore del corpo, la stabilità dell'anca e lo sviluppo dei glutei.

Dimostrazione

Sollevamento Del Bacino Con Elastico — dimostrazione 1
Sollevamento Del Bacino Con Elastico — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Posiziona un elastico appena sopra le ginocchia e sdraiati supino con le ginocchia piegate e i piedi alla larghezza delle anche.
  2. Tieni le braccia lungo i fianchi, attiva l'addome e spingi leggermente le ginocchia verso l'esterno per tendere l'elastico.
  3. Spingi dai talloni e solleva il bacino finché busto e cosce formano una linea retta.
  4. In alto, contrai i glutei senza inarcare la zona lombare e mantieni le ginocchia in linea con i piedi.
  5. Abbassa il bacino con controllo e ripeti mantenendo una lieve spinta verso l'esterno contro l'elastico.
Gruppo muscolare
Glutei
Tipo
Forza
Meccanica
Multiarticolare
Attrezzatura
Bande
Difficoltà
Principiante

Consigli sulla tecnica

  1. Tieni le costole basse ed evita di sollevarti inarcando eccessivamente la zona lombare.
  2. Non lasciare che le ginocchia cedano verso l'interno; mantieni una pressione costante verso l'esterno contro l'elastico.
  3. Scegli una resistenza che permetta di controllare tutta l'ampiezza senza ruotare il bacino.
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