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Panca Inclinata con Bilanciere

La panca inclinata con bilanciere è un esercizio di spinta multiarticolare per la parte superiore del corpo eseguito su una panca inclinata. Coinvolge soprattutto la parte alta del petto, con un contributo importante delle spalle anteriori e dei tricipiti. Aiuta a sviluppare forza di spinta e massa muscolare del petto.

Dimostrazione

Panca Inclinata con Bilanciere — dimostrazione 1
Panca Inclinata con Bilanciere — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Regola una panca inclinabile su un’inclinazione moderata e posizionala saldamente in un rack. Sistema il bilanciere in modo da poterlo staccare senza perdere la posizione delle spalle.
  2. Sdraiati con i piedi ben saldi a terra, le anche e la parte alta della schiena a contatto con la panca e gli occhi sotto il bilanciere. Porta delicatamente le scapole indietro e in basso.
  3. Afferra il bilanciere poco più largo delle spalle, staccalo con controllo e tienilo sopra la parte alta del petto con i gomiti estesi ma non bloccati forzatamente.
  4. Abbassa lentamente il bilanciere verso la parte alta del petto, mantenendo i polsi allineati agli avambracci e i gomiti comodamente sotto il bilanciere. Spingilo in alto e leggermente indietro espirando, poi riappoggialo in sicurezza.
Gruppo muscolare
Petto superiore
Altri gruppi muscolari
Deltoidi anteriori, Tricipiti
Tipo
Forza
Meccanica
Multiarticolare
Attrezzatura
Bilanciere, Panca
Difficoltà
Intermedio

Consigli sulla tecnica

  1. Usa un’inclinazione moderata. Una panca molto ripida sposta più lavoro sulle spalle e meno sulla parte alta del petto.
  2. Controlla la traiettoria del bilanciere. Non far rimbalzare il bilanciere sul petto e non lasciare che i polsi si pieghino all’indietro.
  3. Usa fermi di sicurezza o uno spotter. È particolarmente importante vicino all’affaticamento o con carichi impegnativi.
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