Smart Workout Diary

Barbell Incline Bench Press

Barbell incline bench press, eğimli sehpada yapılan çok eklemli bir üst vücut itiş egzersizidir. Öncelikle üst göğsü çalıştırır; ön omuzlar ve trisepsler de önemli ölçüde devreye girer. Üst vücut itiş gücünü ve göğüs kası gelişimini destekler.

Gösterim

Barbell Incline Bench Press — gösterim 1
Barbell Incline Bench Press — gösterim 2

Talimatlar

  1. Ayarlanabilir sehpayı orta bir eğime getirin ve rack içinde güvenle yerleştirin. Barı, omuz pozisyonunu bozmadan raftan çıkarabileceğiniz konuma ayarlayın.
  2. Ayaklarınız yerde sağlam basacak, kalçanız ve üst sırtınız sehpaya temas edecek şekilde uzanın. Gözleriniz barın altında olsun; kürek kemiklerini hafifçe geriye ve aşağıya alın.
  3. Barı omuz genişliğinden biraz daha geniş tutun, kontrollü biçimde raftan çıkarın ve zorla kilitlemeden, dirsekler uzatılmış halde üst göğsünüzün üzerinde tutun.
  4. Bilekleri ön kolların üzerinde hizalı ve dirsekleri barın altında rahat bir açıda tutarak barı üst göğse yavaşça indirin. Nefes verirken barı yukarı ve hafifçe geriye itin, ardından güvenle rafa yerleştirin.
Kas grubu
Üst göğüs
Diğer kas grupları
Ön deltoidler, Triceps
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Halter, Bench
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Orta bir eğim kullanın. Çok dik bir sehpa, üst göğüsten daha fazla yükü omuzlara aktarır.
  2. Bar yolunu kontrol edin. Barı göğüsten sektirmeyin ve bileklerin geriye bükülmesine izin vermeyin.
  3. Emniyet kolları veya yardımcı kullanın. Özellikle yorgunluğa yakın çalışırken ya da zorlayıcı yüklerde önemlidir.
Egzersiz kütüphanesi