Smart Workout Diary

Жим Штанги Лёжа На Наклонной Скамье

Жим штанги лёжа на наклонной скамье — это многосуставное жимовое упражнение для верхней части тела, выполняемое на наклонной скамье. Оно преимущественно нагружает верхнюю часть грудных мышц, а передние дельты и трицепсы активно помогают в движении. Упражнение развивает жимовую силу и мышцы груди.

Демонстрация

Жим Штанги Лёжа На Наклонной Скамье — демонстрация 1
Жим Штанги Лёжа На Наклонной Скамье — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите регулируемую скамью под умеренным наклоном и надёжно расположите её в стойке. Разместите гриф так, чтобы снять его, не теряя положения плеч.
  2. Лягте, твёрдо поставив стопы на пол и сохраняя таз и верх спины на скамье; глаза должны быть под грифом. Слегка сведите и опустите лопатки.
  3. Возьмитесь за гриф немного шире плеч, контролируемо снимите его со стоек и удерживайте над верхней частью груди на почти выпрямленных локтях.
  4. Медленно опустите гриф к верхней части груди, удерживая запястья над предплечьями, а локти в удобном положении под грифом. На выдохе выжмите гриф вверх и немного назад, затем надёжно верните его на стойки.
Группа мышц
Верхние грудные мышцы
Другие группы мышц
Передние дельты, Трицепсы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Штанга, Скамья
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Используйте умеренный наклон. Слишком крутая скамья переносит больше нагрузки на плечи и меньше на верх груди.
  2. Контролируйте траекторию грифа. Не отбивайте гриф от груди и не допускайте сильного сгибания запястий назад.
  3. Используйте страховочные упоры или помощника. Это особенно важно при работе близко к отказу или с тяжёлым весом.
Каталог упражнений