Smart Workout Diary

Жим Штанги Лежачи На Похилій Лаві

Жим штанги лежачи на похилій лаві — це багатосуглобова жимова вправа для верхньої частини тіла, яку виконують на похилій лаві. Вона переважно навантажує верхню частину грудних м’язів, а передні дельти й трицепси активно допомагають у русі. Вправа розвиває жимову силу та м’язи грудей.

Демонстрація

Жим Штанги Лежачи На Похилій Лаві — демонстрація 1
Жим Штанги Лежачи На Похилій Лаві — демонстрація 2

Інструкція

  1. Встановіть регульовану лаву під помірним кутом і надійно розташуйте її в стійці. Розмістіть гриф так, щоб зняти його, не втрачаючи положення плечей.
  2. Ляжте, твердо поставивши стопи на підлогу та зберігаючи таз і верх спини на лаві; очі мають бути під грифом. Злегка зведіть і опустіть лопатки.
  3. Візьміться за гриф трохи ширше плечей, контрольовано зніміть його зі стійок і тримайте над верхньою частиною грудей на майже випрямлених ліктях.
  4. Повільно опустіть гриф до верхньої частини грудей, утримуючи зап’ястя над передпліччями, а лікті в зручному положенні під грифом. На видиху вичавіть гриф угору й трохи назад, потім надійно поверніть його на стійки.
Група м'язів
Верхня частина грудей
Інші групи м'язів
Передні дельти, Трицепс
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Штанга, Лавка
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте помірний нахил. Надто крута лава переносить більше навантаження на плечі й менше на верх грудей.
  2. Контролюйте траєкторію грифа. Не відбивайте гриф від грудей і не допускайте сильного згинання зап’ясть назад.
  3. Використовуйте страхувальні упори або помічника. Це особливо важливо під час роботи близько до відмови або з важкою вагою.
Каталог вправ