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Panca Piana con Bilanciere dai Pin

La panca piana con bilanciere dai pin è una variante della panca eseguita partendo dai fermi di sicurezza di un rack. Iniziare ogni ripetizione da fermo sviluppa la forza di spinta in una porzione scelta del movimento e coinvolge soprattutto pettorali, tricipiti e spalle. Aiuta a sviluppare forza della parte superiore del corpo e controllo nella spinta dai pin.

Dimostrazione

Panca Piana con Bilanciere dai Pin — dimostrazione 1
Panca Piana con Bilanciere dai Pin — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Regola i pin in un rack affinché il bilanciere poggi all'altezza desiderata sopra il petto, quindi posiziona una panca piana al centro sotto il bilanciere.
  2. Sdraiati con gli occhi sotto il bilanciere, i piedi ben saldi a terra, le scapole addotte e depresse e una lieve curva naturale nella zona lombare.
  3. Afferra il bilanciere in modo simmetrico, con i polsi allineati sopra gli avambracci. Se necessario staccalo dai supporti, poi abbassalo con controllo fino ai pin; non farlo rimbalzare.
  4. Fermati completamente, attiva il tronco e spingi il bilanciere diritto verso l'alto estendendo i gomiti.
  5. Termina con i gomiti estesi senza bloccarli con forza, quindi riporta il bilanciere sui pin con controllo. Usa un carico adeguato e pin di sicurezza su entrambi i lati.
Gruppo muscolare
Petto
Altri gruppi muscolari
Tricipiti, Deltoidi anteriori
Tipo
Forza
Meccanica
Multiarticolare
Attrezzatura
Bilanciere, Panca, Altro
Difficoltà
Intermedio

Consigli sulla tecnica

  1. Adatta l'altezza dei pin al tuo obiettivo: deve consentire spalle stabili e una traiettoria controllata.
  2. Mantieni allineati bilanciere, polsi e avambracci; polsi eccessivamente piegati all'indietro riducono il controllo.
  3. Non far rimbalzare il bilanciere sui pin. Lascialo fermare e crea tensione prima di ogni spinta.
  4. Inizia con un carico inferiore rispetto alla normale panca, poiché ogni ripetizione parte senza slancio.
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