Smart Workout Diary

Жим Штанги з Пінів

Жим штанги з пінів — це варіант жиму лежачи, який виконують із запобіжних упорів у силовій рамі. Початок повторення з повної зупинки розвиває силу жиму на вибраній ділянці амплітуди та навантажує переважно грудні м'язи, трицепси й плечі. Вправа допомагає розвивати силу верхньої частини тіла та контроль під час жиму від пінів.

Демонстрація

Жим Штанги з Пінів — демонстрація 1
Жим Штанги з Пінів — демонстрація 2

Інструкція

  1. Встановіть піни у силовій рамі на потрібній висоті над грудьми та поставте плоску лаву по центру під грифом.
  2. Ляжте на лаву: очі під грифом, стопи щільно стоять на підлозі, лопатки зведені й опущені, у попереку зберігається невеликий природний прогин.
  3. Візьміться за гриф симетрично, розташувавши зап'ястя над передпліччями. За потреби зніміть штангу зі стійок і плавно опустіть її на піни; не відбивайте гриф.
  4. Повністю зупиніться, напружте корпус і вижміть штангу вертикально вгору, розгинаючи лікті.
  5. Завершіть рух із випрямленими, але не жорстко заблокованими ліктями та контрольовано опустіть штангу на піни. Використовуйте відповідну вагу й упори з обох боків.
Група м'язів
Груди
Інші групи м'язів
Трицепс, Передні дельти
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Штанга, Лавка, Інше
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Добирайте висоту пінів під свою мету: вона має дозволяти зберігати стабільні плечі й контрольовану траєкторію грифа.
  2. Тримайте гриф, зап'ястя та передпліччя на одній лінії; надмірно зігнуті назад зап'ястя погіршують контроль.
  3. Не відбивайте гриф від пінів. Дайте йому зупинитися та створіть напруження перед кожним жимом.
  4. Починайте з меншої ваги, ніж у звичайному жимі лежачи, оскільки кожне повторення починається без інерції.
Каталог вправ