Smart Workout Diary

Push-Up su Una Gamba

Il push-up su una gamba è un piegamento a corpo libero eseguito con un piede sollevato da terra. Allena soprattutto pettorali, tricipiti e spalle, richiedendo al tempo stesso una maggiore stabilità di addome e anche. Aiuta a sviluppare forza di spinta della parte superiore del corpo, controllo del core e progressione nel lavoro a corpo libero.

Dimostrazione

Push-Up su Una Gamba — dimostrazione 1
Push-Up su Una Gamba — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Inizia in plank alto, con le mani leggermente più larghe delle spalle, le braccia distese e i piedi uniti.
  2. Contrai addome e glutei, solleva un piede di pochi centimetri da terra e mantieni il bacino in piano.
  3. Inspira e piega i gomiti per abbassare il petto verso il pavimento, mantenendo una linea retta dalla testa al tallone della gamba a terra.
  4. Scendi solo quanto riesci senza ruotare o far cedere il bacino e senza perdere il controllo delle spalle.
  5. Espira mentre spingi con entrambi i palmi per tornare a braccia tese, quindi cambia la gamba sollevata nella serie successiva.
Gruppo muscolare
Petto
Altri gruppi muscolari
Addominali, Tricipiti, Deltoidi anteriori
Tipo
Calistenia
Meccanica
Multiarticolare
Attrezzatura
Corpo libero
Difficoltà
Intermedio

Consigli sulla tecnica

  1. Tieni il bacino stabile: non lasciare che il lato della gamba sollevata ruoti verso l’esterno o ceda.
  2. Usa un ritmo controllato: scendi e spingi in modo fluido, senza rimbalzare in basso.
  3. Porta i gomiti indietro: un angolo di circa 30–45 gradi rispetto al busto è di solito più confortevole per le spalle.
  4. Riduci la difficoltà se necessario: esegui push-up normali finché non riesci a mantenere la stessa linea del corpo solida in ogni ripetizione.
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