Smart Workout Diary

Smith Makinesinde Düz Bacak Deadlift

Smith makinesinde düz bacak deadlift, dizler neredeyse düzken dikey raylarda hareket eden bir barla yapılan kalça menteşesi egzersizidir. Temel olarak hamstringleri çalıştırır; kalça ve sırt kasları gövdeyi sabitlemeye yardımcı olur. Arka zincir kuvvetini, hamstring kontrolünü ve kalça menteşesi tekniğini geliştirmeyi destekler.

Gösterim

Smith Makinesinde Düz Bacak Deadlift — gösterim 1
Smith Makinesinde Düz Bacak Deadlift — gösterim 2

Talimatlar

  1. Smith barını yaklaşık uyluk ortası yüksekliğine ayarlayın, makul bir yük seçin ve ayaklar kalça genişliğinde olacak şekilde barın altında durun.
  2. Barı uylukların hemen dışından kavrayın, kilidini açın; göğüs açık, omurga nötr ve dizler hafifçe yumuşak şekilde dik durun.
  3. Barı bacaklara yakın tutarak kalçayı doğrudan geriye itin ve gövdeyi öne eğerken barı kontrollü indirin.
  4. Sırt nötrlüğünü korurken yalnızca hamstringlerde belirgin bir gerilme hissedene kadar inin.
  5. Kalçayı öne itin ve ayağa kalkmak için kalçaları sıkın. Üstte geriye yaslanmayın veya aşırı kilitlemeyin.
Kas grubu
Hamstringler
Diğer kas grupları
Kalça
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Güç makinesi
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Squat değil, kalça menteşesi yapın: diz bükülmesini az tutun ve kalçayı geriye gönderin.
  2. Barı vücuda yakın tutun ve karın kaslarını sıkın; daha aşağı inmek için beli yuvarlamayın.
  3. Kontrol edebildiğiniz bir hareket açıklığı kullanın. Hamstring gerginliği sırt pozisyonunu değiştiriyorsa yükü veya açıklığı azaltın.
Egzersiz kütüphanesi