Smart Workout Diary

Становая Тяга на Прямых Ногах в Машине Смита

Становая тяга на прямых ногах в машине Смита — это упражнение с наклоном в тазобедренных суставах, выполняемое с почти прямыми коленями и грифом, движущимся по вертикальным направляющим. Основную нагрузку получают задние поверхности бедра, а ягодицы и мышцы спины стабилизируют корпус. Упражнение помогает развивать силу задней цепи, контроль мышц задней поверхности бедра и технику тазового сгибания.

Демонстрация

Становая Тяга на Прямых Ногах в Машине Смита — демонстрация 1
Становая Тяга на Прямых Ногах в Машине Смита — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите гриф Смита примерно на уровне середины бедра, выберите умеренный вес и встаньте под гриф, поставив стопы на ширину таза.
  2. Возьмитесь за гриф немного шире бёдер, снимите его с фиксаторов и выпрямитесь: грудь раскрыта, спина нейтральна, колени слегка расслаблены.
  3. Отводите таз строго назад, удерживая гриф близко к ногам, и контролируемо опускайте его при наклоне корпуса.
  4. Опускайтесь лишь до ощутимого растяжения задней поверхности бедра, сохраняя нейтральное положение спины.
  5. Подайте таз вперёд и напрягите ягодицы, чтобы вернуться в стойку. Не отклоняйтесь назад и не переразгибайтесь в верхней точке.
Группа мышц
Задняя часть бедра
Другие группы мышц
Ягодицы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Силовая машина
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Двигайтесь тазом, а не приседайте: сохраняйте небольшой сгиб в коленях и отводите таз назад.
  2. Держите гриф близко к телу и напрягайте мышцы живота; не округляйте поясницу, чтобы опуститься ниже.
  3. Используйте контролируемую амплитуду. Уменьшите вес или амплитуду, если натяжение задней поверхности бедра меняет положение спины.
Каталог упражнений