Smart Workout Diary

インクライン・ダンベル・オルタネイトハンマーカール

インクライン・ダンベル・オルタネイトハンマーカールは、インクラインベンチに座り、ニュートラルグリップで行う腕のエクササイズです。主に上腕二頭筋と前腕を鍛え、体の反動を抑えながら腕の筋力と筋肉の発達を支えます。

実演

インクライン・ダンベル・オルタネイトハンマーカール — 実演 1
インクライン・ダンベル・オルタネイトハンマーカール — 実演 2

手順

  1. ベンチを設定し、適度な角度にする。上背部を支えに付けて座り、足裏を床にしっかり置く。
  2. 両手にダンベルを持ち、腕を下へ伸ばして手のひらを向かい合わせる。
  3. 片腕を動かさず、反対側の肘を曲げてダンベルを上げる。手首はニュートラルに保ち、上腕は開始位置から大きく動かさない。
  4. 上で短く止め、肘を無理に伸ばし切らずにゆっくり下ろす。
  5. 反対の腕で繰り返し、胴体をベンチに付け、肩をリラックスさせたまま交互に行う。
筋群
上腕二頭筋
その他の筋群
腕橈骨筋
タイプ
筋力
動作タイプ
アイソレーション
器具
ダンベル, ベンチ
難易度
中級

フォームのポイント

  1. 扱える重量を使う：ダンベルを振ったり、反復を終えるために肩をすくめたりしない。
  2. 動作中は手のひらを向かい合わせたままにし、手首を前後に曲げない。
  3. 下ろす局面をコントロールし、痛みのない可動域で行う。
エクササイズ一覧