Smart Workout Diary

Попеременный молотковый сгиб на наклонной скамье с гантелями

Попеременный молотковый сгиб с гантелями на наклонной скамье — это упражнение для рук, выполняемое сидя нейтральным хватом. Оно в первую очередь нагружает бицепсы и предплечья, ограничивает помощь корпусом и помогает развивать силу и мышцы рук.

Демонстрация

Попеременный молотковый сгиб на наклонной скамье с гантелями — демонстрация 1
Попеременный молотковый сгиб на наклонной скамье с гантелями — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите скамью под умеренным наклоном, сядьте, прижав верхнюю часть спины к опоре, и поставьте стопы на пол.
  2. Возьмите по гантели в каждую руку; руки свободно опущены, ладони обращены друг к другу.
  3. Не двигайте одной рукой, а другой поднимайте гантель, сгибая локоть; сохраняйте нейтральное положение кисти и почти неподвижное плечо.
  4. Коротко задержитесь вверху и медленно опустите гантель до разгибания локтя, не выпрямляя его с усилием.
  5. Повторите другой рукой, чередуя стороны и сохраняя корпус прижатым к скамье, а плечи расслабленными.
Группа мышц
Бицепсы
Другие группы мышц
Плечелучевая мышца
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Гантель, Скамья
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Используйте контролируемый вес: не раскачивайте гантели и не поднимайте плечи, чтобы завершить повторение.
  2. Держите ладони обращёнными друг к другу в течение всего движения и не сгибайте кисти вперёд или назад.
  3. Контролируйте опускание и работайте в безболезненной амплитуде.
Каталог упражнений